Over balanstraining en andere onzin.

[d4nd3l10n]

Omdat BJ buitengewoon goed gevochten heeft afgelopen zaterdag en een shitload aan filmpjes online heeft gepleurd voor wat betreft zijn training, krijg je natuurlijk weer een shitload aan mensen die denken dat balanstraining DE holy grail is. Om die mensen even uit hun droom te helpen, check onderstaande quote...

Eric Cressey (http://ericcressey.com/) did his masters' thesis on training on unstable surfaces (google "The Effects of 10 Weeks of Lower Body Unstable Surface Training on ...". He has it in powerpoint format. The google result url will end in UMASS-BostonProprioceptionandMobility.ppt )

"The purpose of this study was to determine the effects of 10 weeks of lower-body unstable surface training on performance indices of the short and long stretch-shortening cycle, sprinting speed, and agility in elite collegiate soccer players."

He had two groups - one trained on stable surfaces and one on unstable. In all the tests, the group that trained on stable surfaces had bigger gains than the group that trained on unstable. In some of the tests the gains were quite significant.

In a small nutshell, his findings were:
-Stretch-shortening cycle function is likely negatively affected with chronic UST use.
-There may be unfavorable biomechanical consequences related to this altered SSC function (overpronation, increased antagonist activation).
- Impaired strength gains likely
- Interference with specificity
-"Confused" motor programming
– learning different non-specific skills

So at the end of the day unstable surface training is good if you have some imbalances/rehab to work through. For athletic training, keep on training on solid surfaces where you can increase the loads.

[O11]

Dit geldt dus alleen voor spieropbouw? Ik kan me namelijk wel voorstellen dat het trainen op instabiele ondergrond nuttig is voor de motoriek die nodig is bij het vechten.

[d4nd3l10n]

Motoriek van vechtsporten en instabiele ondergrond hebben geen correlatie whatsoever. Tenzij je wedstrijden gaat vechten op een instabiele ondergrond.

[d4nd3l10n]

# There is considerable opposition to the utilization of UST outside of rehabilitation settings. UST may:

* undermine specificity in programming
* lead to unfavorable biomechanical compensations
* actually impair the development of athletic qualities.

[d4nd3l10n]

Hier (http://rapidshare.com/files/321259666/UMASS-BostonProprioceptionandMobility.ppt.html) de complete PPT presentatie van Cressey voor de geïnteresseerden.

Max. 10x te downloaden btw.

[Dierenamerbulance]

keer aan de fisio laten zien.. als ik daar kom is het eerste wat ze meestal doen mij op zoon half ronde schijtbal zetten..
niks mis met mijn balans/stabiliteit is dan meestal vrij snel de conclusie... eikels

[Flamingo]

keer aan de fisio laten zien.. als ik daar kom is het eerste wat ze meestal doen mij op zoon half ronde schijtbal zetten..
niks mis met mijn balans/stabiliteit is dan meestal vrij snel de conclusie... eikels

niets mis? en die gasten laten ze de slagen op de fysioopleiding lol.

[HUNEBED-BOUWER]

Ik zeg: vrij halteren is de holy grail want deze kun je overal - dus ook voor cardio!!! - toepassen.
Niets zo veelzijdig als die lelijke Olympische halter.

Reacties (commentaar) altijd welkom :)

[d4nd3l10n]

Ik zeg: vrij halteren is de holy grail want deze kun je overal - dus ook voor cardio!!! - toepassen.
Niets zo veelzijdig als die lelijke Olympische halter.

Reacties (commentaar) altijd welkom :)

http://3.bp.blogspot.com/_KcFkeN0I6po/RmhBGtKSGeI/AAAAAAAAAdQ/VHekEdsRpc4/s400/EarlyBarbell.gif

Voor de oldschool liefhebbers: Oldschool (http://www.sandowplus.co.uk)

[HUNEBED-BOUWER]

leuk Artikel van Ton Leenders:

KRACHTTRAINING VOOR SPORTERS (Deel 4)
De vrije haltertraining in de praktijk.
De oefeningen met de olympische halter zijn voor mij hier het belangrijkst omdat deze training direct de prestatie beïnvloedt. Als je als trainer moet kiezen uit het huidige aanbod van nieuwe apparatuur en software dan geef ik u hier een vuistregel. Stel u begeleidt een ervaren topsporter die om een of andere reden, meestal betreft dit een blessure, zes weken zijn sport niet kan beoefenen, maar wel aan krachttraining kan doen. Hoe gaat uw sporter presteren na 6 weken training op/met alléén het desbetreffende apparaat? Als u verwacht dat uw sporter na die periode slechter presteert dan is dat een reden om voorlopig de trainingsvormen te blijven gebruiken waarbij u zich dit wel kunt voorstellen. Goede krachttraining, zoals de vrije haltertraining, maakt een goede prestatie wel mogelijk. Af en toe kom je dit in de media ook tegen. Ik herinner me dat judoka Dennis van der Geest dit eens meemaakte. Ik heb zelf ook een aantal malen verassend goede prestaties gezien, in verschillende sporten, na een periode van alléén krachttraining.

Training met de olympische halter heeft een aantal natuurlijke voordelen:
- Meerdere gewrichten worden tegelijk aan het werk gezet.
- Veel spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken
- Er worden hoge snelheden bereikt
- Er wordt continue een beroep gedaan op de gehele coördinatie en balans
- De powerzone wordt makkelijk bereikt. Dit is het gehele gebied van de knie- en heup/rugstrekkers. Hier wordt het vermogen gegenereerd voor het werpen, springen en sprinten.
- Versnelling wordt getraind.
Deze laatste is waarschijnlijk dé belangrijkste trainingsprikkel.

De training met de olympische halter wordt ingedeeld in vier groepen:
1) Kniebuigen – de bekendste vormen zijn voor en achter. In het Engels: front en back-squat. Het kniebuigen is in deel 3 (SportGericht 2008-4) ter sprake gekomen.
2) Pull training – de snelle ophaalbeweging zoals die voorafgaat aan het voorslaan of trekken. Je verwacht ook de deadlift in deze groep maar dat is een langzame, passieve oefening die niet past in het trainen voor vermogen. Ik heb de deadlift nooit gebruikt. De pulls zijn door de snelheid en daarmee gepaard gaan de piekkrachten superieur aan het enkel opbeuren van, meestal zware, gewichten. Nadeel is dat eerst de techniek aangeleerd moet worden.
3) Overhead vormen zoals uitstoten en kracht uitdrukken.
Het kracht uitdrukken verlegt de arbeid enigszins van de powerzone naar de schouders en armen. Een juiste samenwerking tussen benen, de “afzet”, en de armen, het “uitdrukken”, maakt het mogelijk om snel en makkelijk met een gewicht te werken dat door de armen alleen niet verplaatst kan worden. Het uitstoten is en zeer snelle technische oefening waarbij het werk weer door de powerzone wordt verricht. Vooral het kracht uitdrukken is een allround oefening voor alle sporters. Hier geldt wel: licht, snel en makkelijk als de schouder geen hoofdrol speelt in de sport zelf.
4) De technische vormen: Kracht voorslaan en Kracht trekken. In het Engels power clean en power snatch.
Het voorslaan is met het kniebuigen de basis van de vrije haltertraining. Trainers als Tom de la Hunty (Bondscoach BobSlee) en Jac Orie (DSB schaatsploeg) stellen dat het presteren sterk samenhangt met de kwaliteit van het voorslaan. Dit geldt m.i. voor iedere sport waarbij je “afzet op een harde ondergrond”. Dat wil zeggen wanneer je jezelf of een projectiel wilt
versnellen. Op het eerste gezicht lijken voorslaan en kniebuigen best op elkaar. De eerste (voorslaan) doet denken aan een verticale sprong met een halter in de handen. De tweede (kniebuigen) doet denken aan een verticale sprong met een halter op de schouders. De belasting is ook hier aan het lichaam gekoppeld via de schouder. Hoewel het voorslaan schouders en armen bij de arbeid betrekt wordt bij beide oefeningen vooral de powerzone versterkt. Vergeleken met het kniebuigen is het voorslaan een nog snellere, explosievere complexe vorm. De powerzone, met al zijn spiermassa, wordt in nòg kortere tijd gemobiliseerd. Hier staat tegenover dan het kniebuigen een “sprong” is met een erg lange kontakttijd vergeleken met de wedstrijdsituatie. De langere kontakttijd is vaak ook een goed prikkel tot versterking van het passieve bewegingsapparaat.
De combinatie van voorslaan, kniebuigen, en sprongen is een heel degelijke trainingsvorm en geschikt voor de meeste sporten. Zoals al bleek, de basisoefeningen lijken op de verticale sprong. Veel sprongtraining en sprintwerk is vooral horizontaal verplaatsen. Onderzoek heeft laten zien dat het voorslaan het sprintvermogen verbetert…. meer nog dan dat het de verticale sprong verbetert. Op deze manier kunnen we ook naar de diverse sporten kijken.
Het schaatsen bijvoorbeeld wordt helemaal in het horizontale vlak beslist… er komt geen sprongetje aan te pas. De verplaatsing van het lichaamszwaartepunt langs de verticale as is verwaarloosbaar. De vuistregel, vooral voor balsporten, luidt hier draai het om! De schaatser doet dus veel halter werk en verticale sprongen. Aan de andere kant het volleybal, hier zien
we veel verticale sprongen. In de krachttraining wordt het sprinten en de horizontale sprongen belangrijker. Al was het maar omdat ik vaak zag dat het aantal sprongen (landingen!) die een topvolleyballer nog naast zijn reguliere training kan uitvoeren beperkt is. Het trekken is vrijwel dezelfde oefening als het voorslaan. De belasting is lager, de halter moet versneld worden tot boven het hoofd i.p.v. tot schouderhoogte. Er is natuurlijk wel de extra schouderarbeid, vooral als het gaat om balans bewaren. Hoe hoger belasting boven de navel wordt gedragen, hoe hoger het gemeenschappelijk zwaartepunt van sporter + halter komt te liggen. Dat laatste betekent dat er dan ook meer een beroep wordt gedaan op algemene coördinatie en evenwicht. Deze oefening is moeilijk te leren, ik vind hem alleen relevant als de desbetreffende sport een duidelijke “bovenshoofdse” component kent zoals bij volleybal en tennis.
Het is wel een mooi voorbeeld van hoe een hele keten van gewrichten overeind moet worden gehouden om de extra druk te weerstaan. Er wordt dus een beroep gedaan op een complexe neurale sturing.
Voorslaan en trekken moeten goed geleerd worden. Goede technische vaardigheid bespaart de atleet (rug)blessures en vermoeidheid die doorwerkt in de andere trainingen. Er is tevens beslist een minimum belasting nodig om een adequate trainingsprikkel te mogen verwachten. Dat is uiteraard een belasting in relatie tot het lichaamsgewicht.
Figuur 1. geeft een overzicht van de belasting die de individuele sportman en sportvrouw moet beheersen. Een teamsporter moet dus in staat zijn te trainen (voorslaan) met zijn lichaamsgewicht aan de halter. Dit is dus het trainingsgewicht, niet de topprestatie. Het streven moet zijn, de ontwikkeling van een snelle goede techniek. Het is in de praktijk bij deze oefeningen wel relatief makkelijk om met een hoog percentage van de topprestatie te trainen.

♂ ♀
Individueel atletisch (Alle % is van het lichaamsgewicht)
Kracht voorslaan 110% 100%
Kracht trekken* 83% 75%
Squat Jump 0.60+ 0.56+ seconde
Kniebuigen achter < 165% < 150%

Team / Spelsport
Kracht voorslaan 100% 90%
Kracht trekken* 75% 68%
Squat Jump 0.58+ 0.55+ seconde
Kniebuigen achter < 150% < 135%
*i.v.t.
Figuur 1.

Om een indruk te geven van de belastingen bij echte toppers. De schaatsmeiden van de DSB ploeg slaan alle vier herhaaldelijk 70 kilogram of meer voor. Bij de mannen is dit rond de 110kg. De bobsleeërs slaan 120 tot 140kg voor. De opgegeven waarde voor het kniebuigen heeft temaken met verhoudingen. De diepe kniebuiging is steeds 1,5 maal het voorslaan. In de praktijk betekent dit dat als het niet lukt om te trainen met een voorslaan belasting van 75% van de beste(!) kniebuiging het accent in de training naar het voorslaan en de ontwikkeling van het vermogen moet worden verlegd.

HET LEERPROCES IN 7 STAPPEN
Het leren start met 1] kniebuigen achter. Dit sterkt de sporter, zijn rug en maakt hem vertrouwd met halter en houding. Daarna volgt 2] kniebuigen voor, hierin herken je de positie van het voorslaan. Daarna de 3] pull en het 4] voorslaan. Dan kan eventueel het trekken worden geleerd. Eerst moet het 5] kniebuigen overhead, gedaan worden. Hierbij dienen eerst alle problemen met het bewaren van het evenwicht en fixatie van het gewicht overwonnen worden. Ook 6] krachtuitdrukken met de halter op de schouders (“achter”), met een wijde greep, is een goede voorbereiding. Evenals combinaties met kniebuigen overhead. Als laatste volgt het uiteindelijke 7] trekken.

7- Staps-leerproces:
1 Kniebuigen achter
2 Kniebuigen voor
3 Pulls
4 Voorslaan
5 Kniebuigen overhead
6 Kracht uitdrukken
7 Trekken

SPRONGKRACHT METEN
Sinds 1986 zijn inspanningsfysioloog Jan Vos en ikzelf begonnen met het meten van de sprongkracht met een kontaktmat volgens het protocol van J.Viitasalo, C.Bosco en J.Vos (Jyväskylä universiteit Finland). We kennen deze sprong als de Squat Jump (SJ). De kenmerken van het protocol zijn, uitvoeren van één maximale sprong met de handen in de zij. Er wordt gesprongen zonder inveren, dus geen pre-stretch. Het betreft een concentrische enkele maximale sprong. De waarde wordt uitgedrukt in (honderdsten) seconden. De kontaktmat meet de tijd, in honderdsten van een seconde, tussen opsprong en landing, de zogenaamde flight time. Deze flight time komt overeen met de zuivere verticale sprong. Indien gewenst is de flight time ook om te rekenen naar de spronghoogte. Eerdere methoden (Abalakov, Jump & reach) bleken onnauwkeurig. Figuur 1 geeft ook waarden voor de SJ ter oriëntatie.
Figuur 2 laat de waarden van diverse sporten zien. De DSB schaatsploeg laat hier fenomenale waarden zien. De vrouwen springen 0.60-0.63, de hoogste waarden die ik ooit, bij vrouwen, gezien heb. De mannen springen in de range 0.67-0.70.
Een ander protocol dat ik heb gebruikt in de jaren waarin ik vooral met volleybalteams trainde is een maximale sprong vanuit een aanloop met maximaal inveren, dus met maximale prestretch, waarbij arminzet is toegestaan. Uiteraard is dit de volleyballers op het lijf geschreven. Het is een zogenaamde counter movement jump (CMJ) de SJ en CMJ blijken heel verschillende vaardigheden te testen. De een zonder, de ander mét pre-stretch. Door de groep op beide sprongen te testen en het gemiddelde van de groep te bepalen valt de groep uiteen in 4 subgroepen. Score - = onder gemiddelde, score + = boven het gemiddelde. Op die manier wordt voor iedere groep de training anders gestuurd.

SJ CMJ Belangrijkste trainingsvorm
Groep 1 - - Kniebuigen en sprongtraining
Groep 2 - + Kniebuigen > kracht
Groep 3 + - Sprongtraining > plyometrie
Groep 4 + + Dit zijn de toppers

MANNEN Gem. waarde
VOETBAL 12-14jr 0.45
VOETBAL 15-17jr 0.47
VOETBAL 16-18jr 0.49
VOETBAL 12-14jr 0.45
VOETBAL 0.49 (eerste divisie)
VOLLEYBAL 16-25jr. 0.56 (talent team)
VOLLEYBAL 0.54 (eerste divisie)
VOLLEYBAL 0.59 (top)

VROUWEN
HANDBAL 0.41 (hoogste divisie)
VOLLEYBAL 16-20jr 0.53 (Ned. jeugdtalent)
Figuur 2.

Voor de CMJ die ik heb gemeten heb ik steeds de aan de sprong voorafgaande kontakttijd (met de ondergrond > mat) bepaald. Je ziet dan dat de sport sterk bepalend is voor de kontakttijd die nodig is (blijkt?) om daarna een maximale (hoogte)sprong te bereiken. De judoka’s nemen erg veel tijd: 0.35-0.50 seconde. Bij volleyballers is de kontakttijd: 0.16-0.22
De opdracht is steeds: “spring met aanloop zo hoog mogelijk, en landt weer op de mat”. De flight time van de CMJ is uiteraard veel groter dan die van de SJ. De volleybalmannen (nationaal team) sprongen CMJ-waarden van 0.74-0.78, de vrouwen (ook nationaal team), sprongen 0.63-0.67. De SJ waarden van de mannen: 0.57-0.64, en van de vrouwen: 0.50-0.57.
Krachttraining verbetert de sprongen aanzienlijk maar aanleg bepaalt sterk de uiteindelijk te bereiken waarde. Alle waarden bestuderend valt op dat de beste schaatster (Laurinne van Riessen – SJ = 0.63 – Voorslaan = 75kg!) uit stilstand net zo hoog spring als de “mindere” volleybalsters in het Nederlands team met aanloop en pre-stretch!

www.TonLeenders.nl
Ton Leenders is ex-topsporter en traint sinds begin jaren ’80 topsporters. Momenteel is hij werkzaam als fysiek trainer en voedingspecialist o.a. voor de Ned. Basketbal Bond, de Ned. Bobslee selectie, het TopJudo Regio Nijmegen, de DSB schaatsploeg en voetbal club sc-Heerenveen.

[FOCUS]

Niets zo veelzijdig als die lelijke Olympische halter.
Reacties (commentaar) altijd welkom :)


drie dingen op een onbewoond eiland

halter, schijven, squatrek

[HUNEBED-BOUWER]

Je vergeet 'n kratje bier vriend

[roy s]

balanstraining is cool......


http://www.youtube.com/watch?v=k5LmKNYTqvk

[Dierenamerbulance]

niets mis? en die gasten laten ze de slagen op de fysioopleiding lol.

wat wou je daar me zeggen jochem :finger:

ik bedoelde dat mijn balans wel goed is als ik op zoon ding sta.. het probleem is vooral de instabiliteit van mijn gewrichten...

[sikkwittet]

filmpje foy

[d4nd3l10n]

Conclusie: het blijft gewoon kut!

[Chico]

was er laatst niet een discussie over hersteltraining en krachttraining waarbij de fysio's in de sportwereld voornamelijk de ideeën achter hersteltraining gebruiken voor krachttraining?

ofzoiets?

[d4nd3l10n]

wut?

[Chico]

dacht ik... zoiets iig... dunno... laat me.. het is laat...

[d4nd3l10n]

Geen idee. Heb het ook niet echt gelezen. Snapte er alleen niks van.

[d4nd3l10n]

En laat? Het is fucking zaterdag man!

[Chico]

so... mag ik toch wel moe zijn ;)

[d4nd3l10n]

Voor deze keer dan maar

[Chico]

thank you, my lord...

[HUNEBED-BOUWER]

Balans is wel handig wanneer je wat biertjes gedronken heb, of wat anders gehad heb...

[d4nd3l10n]

Ja als je in je jongere (6 - 14 jaar) jaren bent...

[Il Loco]

Juist voor D4n zou balanstraining goed zijn..

Jij balanceert namenlijk altijd op het randje...:D

[d4nd3l10n]

http://i54.tinypic.com/3st2h.jpg