d4nd3l10n
3rd December 2009, 02:56
Voor als je weinig tijd hebt en geen zin hebt om naar de gym te gaan...
In een grijs verleden was ik namelijk parttime zo'n mannetje die wel eens bij de mensen thuis kwam om ze te trainen. Vaak hadden die mensen van die onzin apparaten er staan en moesten ze van mij dus vaak trainen op bijv. onderstaande manier.
Ik ga de oefeningen niet uitleggen, daarvoor hebben we GOOGLE (http://www.google.nl)
Single Leg Squats (beide benen): 5 - 10
Bootstrappers: 20
Lunges (beide benen): 20
Bootstrappers: 20
Burpees (zonder pushup, maar met sprong): 15
Bootstrappers: 20
Tussen de oefeningen weinig tot geen rust en na het hele circuit een paar minuutjes (afhankelijk van je conditie) actieve pauze houden, door middel van schaduw boksen of touwtje springen. Probeer het hele circuit binnen 3 minuten te voltooien.
Als ik de mensen mocht deden ze het circuit 2 keer, maar als ik voor hun werk aanwezig 'moest' zijn dan deden we hem drie keer.
Om het circuit moeilijker te maken kun je het volgende doen:
- proberen met gewichten te werken
- de snelheid verhogen
- de rust verkorten
- combinatie van bovenstaande
Voor de mensen die te lui zijn om uit te zoeken wat 'Bootstrappers' zijn:
http://www.trainforstrength.com/images/ex2-pic1.jpg
http://www.trainforstrength.com/images/ex2-pic2.jpg
The starting position is usually the most difficult for people to visualize. They either have their hands too close to their feet (or fingers under their toes!), too far away to maintain balance or their arms are inside their legs creating potential elbow damage. The starting position is crucial to performing Boot-Strappers correctly, so learn to set yourself up right the first time and keep it up every time!
Start by squatting down and balancing yourself, momentarily, on your toes and get into position by slowly leaning forward and putting your hands on the ground just forward of your shoulders. Make sure to keep the toes pointed forward with heels off the ground, and that your knees are together. Relax your body and maintain a 60-40% weight distribution between your feet and your hands with your Hamstrings and Glutes resting on your heels. (pic. 1)
From the starting position all you have to do is try to straighten your legs and stop when your heels touch the ground. From there bring your Glutes back down until they touch your heels and you've completed 1 repetition (or half a repetition if you're doing these in 4-count fashion). (pic. 2)
Quick note: If you feel this exercise in your hamstrings, you are suffering from poor flexibility. Bootstrappers will burn your quads like few other things will! Mixed with various other exercises Bootstrappers quickly point out the weakest link in your body.
Ik zal proberen wat vaker van die @home workouts te posten..
Ennu niet bitchen, gewoon doen!
In een grijs verleden was ik namelijk parttime zo'n mannetje die wel eens bij de mensen thuis kwam om ze te trainen. Vaak hadden die mensen van die onzin apparaten er staan en moesten ze van mij dus vaak trainen op bijv. onderstaande manier.
Ik ga de oefeningen niet uitleggen, daarvoor hebben we GOOGLE (http://www.google.nl)
Single Leg Squats (beide benen): 5 - 10
Bootstrappers: 20
Lunges (beide benen): 20
Bootstrappers: 20
Burpees (zonder pushup, maar met sprong): 15
Bootstrappers: 20
Tussen de oefeningen weinig tot geen rust en na het hele circuit een paar minuutjes (afhankelijk van je conditie) actieve pauze houden, door middel van schaduw boksen of touwtje springen. Probeer het hele circuit binnen 3 minuten te voltooien.
Als ik de mensen mocht deden ze het circuit 2 keer, maar als ik voor hun werk aanwezig 'moest' zijn dan deden we hem drie keer.
Om het circuit moeilijker te maken kun je het volgende doen:
- proberen met gewichten te werken
- de snelheid verhogen
- de rust verkorten
- combinatie van bovenstaande
Voor de mensen die te lui zijn om uit te zoeken wat 'Bootstrappers' zijn:
http://www.trainforstrength.com/images/ex2-pic1.jpg
http://www.trainforstrength.com/images/ex2-pic2.jpg
The starting position is usually the most difficult for people to visualize. They either have their hands too close to their feet (or fingers under their toes!), too far away to maintain balance or their arms are inside their legs creating potential elbow damage. The starting position is crucial to performing Boot-Strappers correctly, so learn to set yourself up right the first time and keep it up every time!
Start by squatting down and balancing yourself, momentarily, on your toes and get into position by slowly leaning forward and putting your hands on the ground just forward of your shoulders. Make sure to keep the toes pointed forward with heels off the ground, and that your knees are together. Relax your body and maintain a 60-40% weight distribution between your feet and your hands with your Hamstrings and Glutes resting on your heels. (pic. 1)
From the starting position all you have to do is try to straighten your legs and stop when your heels touch the ground. From there bring your Glutes back down until they touch your heels and you've completed 1 repetition (or half a repetition if you're doing these in 4-count fashion). (pic. 2)
Quick note: If you feel this exercise in your hamstrings, you are suffering from poor flexibility. Bootstrappers will burn your quads like few other things will! Mixed with various other exercises Bootstrappers quickly point out the weakest link in your body.
Ik zal proberen wat vaker van die @home workouts te posten..
Ennu niet bitchen, gewoon doen!