Ivan Abadjiev + the Bulgarian Weightlifting System

[d4nd3l10n]

http://weightliftingexchange.com/images/stories/IvanAbajiev1996Olympics.jpg

History

Ivan Abadjiev was born in 1932 and was himself a world class weightlifter having placed 2nd in the World Championships in 1953. After retiring from the sport he took an administrative position in Bulgaria but was vocal in his criticism of the national team's training methods. In 1969, following their disappointing performance in the Mexico Olympics, as a desperation move, the governing body appointed him national coach. Just three years later, at the games in Munich, Bulgarian lifters won three gold and three silver medals, their first medals in any sport in Olympic competition. This medal count was duplicated four years later in Montreal and in Moscow increased to two golds, four silvers and two bronzes. In 1984 Eastern European countries boycotted the Los Angeles games, a move that cost Bulgaria several probable gold medals. Nevertheless, at the World Championships two years later they won gold in 6 weight categories (versus the Soviets 3) and became the most successful team in weightlifting history.

Abadjiev was nicknamed 'the Butcher' for the level of discipline and commitment he demanded from his athletes. However, in his first 20 year tenure, he coached 9 Olympic Champions, 57(!) World Champions and 64 European Champions. All this was achieved in a country with a population of just 8 million people - less than that of Greater London.

Abadjiev's most famous athlete was featherweight Naim Suleymanoglu who actually defected from Bulgaria to Turkey in December 1986. Over the next 10 years Naim proved to be the greatest lifter in the history of the sport. He was a senior world record holder at 15, at 16 became only the second man to jerk three times body weight and still holds the highest ever Sinclair total. Despite missing the Los Angeles games, where he would have been an overwhelming favourite, he went on to win three Olympic gold medals plus 7 World and 6 European Championships. In Seoul he broke 4 World and 6 Olympic records and won gold by 30kg. His total would have been enough to win the lightweight division against lifters 7.5kg heavier!

[d4nd3l10n]

Application of the S.A.I.D. Principle

SAID stands for “Specific Adaptation to Imposed Demands” and states that “adaptation to a stressor is specific to that stressor”. Applied to weightlifting, this implies that performance is best improved by performing the snatch and clean + jerk with maximal weights. The SAID principle became the corner stone of Abadjiev’s training philosophy.

"Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat. We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter…. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity." IA
1972 Olympics

In 1969 when Abadjiev took over as national coach, the team used 19 exercises in their training. Over the next 20 years, as he continually adapted his program, exercises were progressively discarded until 1986 when his lifters performed just 5 (Snatch, Power Snatch, Clean and Jerk, Power Clean and Front Squat) and exclusively for single repetitions. Throughout this period the team's results in International competition continued to improve and Bulgaria became the top weightlifting nation in the world.

Popular weightlifting 'assistance exercises' such as pulls, deadlifts and back squats were discarded because their movement path and speed of execution does not exactly mirror that used in the competition lifts. Abadjiev states that all available adaptation energy must be committed to exercises with the greatest cross over (i.e. snatch, clean + jerk and front squat!). Additionally, these popular assistance exercises are often performed with loads exceeding those possible in the competition lifts, and for multiple repetitions. This type of training causes substantial skeletal and central nervous system fatigue that reduces the quality of future workouts.

Lifting from the hang or from blocks at various heights is a popular method of teaching novice athletes and in this context these exercises certainly have merit. However, as soon as an efficient technique has been acquired, the focus must shift to performing the full movement from the floor. It is a common observation that substantial work from the hang primarily serves to improve an athlete's performance at… lifting from the hang! In some situations, a lifter's maximum from the hang can actually start to exceed his best from the floor.

Abadjiev does acknowledge that when injury precludes a lifter from performing the full lifts, assistance exercises may need to be employed.

[d4nd3l10n]

Adaptations from Maximal Loadings

Consistent training with high intensity loadings can increase the density of nerve impulse that can be generated by the central nervous system. Over time this allows the athlete to recruit a greater percentage of their higher threshold muscle fibres and hence significantly improve power output. Additionally, there is evidence that Type IIa muscle fibres can actually be converted to the more powerful Type IIb fibre type. Abadjiev states that these adaptations are best achieved when loadings are near maximal.

Employing single lifts at maximum improves both intra and inter muscular coordination. The former involves improved synchronisation of fibres within a muscle, and the latter, improved efficiency between muscles. This is especially important in the Olympic lifts which are highly technical whole body movements. Due to fatigue these adaptations cannot be optimally developed when employing multiple repetition sets. Additionally, as technique degrades rapidly under fatigue, there is a risk that lifters may be rehearsing a sub optimal movement pattern.

Zatsiorsky states that high threshold motor units are activated under two conditions, a single maximal repetition and the final repetition of a (maximum) set of multiple repetitions. However, the greater time under tension in a multiple repetition set increases both non functional hypertrophy and muscular fatigue. Non functional hypertrophy is an increase in the size of the muscle cell's sarcoplasm rather than the actual contractile unit, the sarcomere. This can push a lifter into a heavier weight class without a corresponding increase in strength.

Finally, there are many lifters who have flawless technique at submaximal loads but whose technique deteriorates under maximal loading. The Bulgarian system obviously requires the lifter to attempt maximums on a regular basis. This translates into greater confidence with heavy weights, a more consistent competition performance, plus the advantages gained from heavier opening attempts.

[d4nd3l10n]

SAID Vs Periodisation

Abadjiev used an extension of this argument to challenge the validity of classic periodisation:

“In Bulgaria, many other sports disciplines were built on the methods developed by the Soviet experts. The main concept is distinct periodisation, preparation stage, interim stage and competition stage... I threw it away... Is it logical to achieve outstanding results by hard work and then stop and go back to a lower level?”

In simple terms classic periodisation involves a gradual progression from high volume and low intensity to low volumes and high intensity. Abadjiev implies that any improvements yielded by the high intensity period will quickly be lost when the athlete subsequently reverts back to the higher volume and lower intensity work. A lifter should therefore never stray too far from the ultimate goal of lifting heavier weights!

[d4nd3l10n]

SAID Vs Variation

This extreme application of the SAID principle has been criticised for it’s lack of variation, a factor regarded as essential for long term progress. At first glance, the small pool of exercises and the exclusive use of singles does appear to support this argument. However, if one looks closer, subtle but very significant variation is actually quite evident. Lifters might take as little as 1, or as many as 10 attempts at maximum. They might hit a maximum and immediately drop back to 80% before progressing back up (sometimes with minor adjustments in the weights attempted). Alternatively, after one or more maximum attempts they may perform drop down, 'flushing' sets at various intensities. Additionally lifters change the order of exercises or repeat exercises ithin the same session to add extra stimulus where required. Finally, the coach might change the training frequency in a given week to permit greater time for recuperation. These and other variables can be continually adjusted to keep training both mentally and physically stimulating (See Appendix). It should be stressed that Bulgarian lifters utilise daily 'training' maximums rather than absolute (best ever) maximums. On a given day, depending on fatigue and arousal levels, these two loads could vary significantly.

It has been reported that Abadjiev favoured a sequence of three hard weeks followed by one lighter one. Some have described the light week as involving a reduction in intensity whilst others suggested they simply involved a reduction in the training frequency with no reduction in intensity. It is likely that Abadjiev experimented with all the variables and adopted different models depending on the individual situation.

[d4nd3l10n]

Tapering for Competition

Abadjiev has stated that it is 'paramount' to maintain the intensity of training when preparing for competition. Tapering is therefore achieved by reducing training frequency over the final two weeks. Typically he would have his lifter's drop to four sessions in the penultimate week and then two sessions during the final week. Of course athletes in his system were already very tolerant of such training.

"It is extremely important to maintain the adaptive state and keep the lifter used to the heavy poundages that will be experienced on competition day. . On the “off” days the lifter should do a generalized warm-up and no more."

[d4nd3l10n]

The Training Day

There are a number of schedules that have been presented by former Bulgarian coaches as examples of an average training week. Some call for absolute maximums only on a Monday, Wednesday and Friday evenings and (maximum) power snatches and power cleans on Tuesday, Thursday and Saturdays. Other examples depict maximum lifts morning and evening on successive days. Please see the Appendix for examples.

Abadjiev was one of the first coaches to implement multiple daily sessions and became the most extreme in distributing the work load across the day. His lifters performed 2 or 3 daily sessions and took a 15 to 30 minute break between exercises. This helped to maximise the quality of each training segment by allowing a degree of physical and mental recuperation. Abadjiev claimed an additional advantage of dividing the training stimulus is that circulating testosterone levels only remain elevated for a maximum of 60 minutes. The rest periods employed between exercises would, in theory, help keep this highly anabolic hormone elevated for longer. However, in light of the probable use of exogenous forms of the drug, this explanation is more likely a ‘red herring’.

It has been suggested by some former Bulgarian lifters that the divided daily program was actually another way for Abadjiev to control his lifters. He was reputedly a stickler for timekeeping and kept his lifters under extremely tight evening and weekend curfews. If their entire day was filled with training and restorative treatments, there was less risk of them fatiguing themselves with other pastimes or distractions! Interestingly, the impact of Abadjiev's persona was so great that observers actually noticed a drop in intensity when he was absent from workouts.

[d4nd3l10n]

Application of the Bulgarian System

Over the last 20 years, as more information has been made available, the Bulgarian System was adopted in other countries, most notably, Greece, Turkey and Iran. Additionally, independent coaches worldwide have begun to adapt the basic template for 'amateur' lifters of different abilities and stages of development. When adapting the program however, one must be aware that Bulgarian lifters were professional athletes who ate, slept and trained at their National Sports Centre. They had massage before and after training and employed daily water therapy sessions (e.g. sauna and whirlpools) and other restorative methods. In a recent seminar Abadjiev made no secret of the fact that his lifters (like all elite athletes of the time) also took advantage of banned anabolics.

The following is a summary of the 'Americanised Bulgarian' system, which top US coach Steve Gough devised for drug free (mostly part time) Western athletes:
Tom Gough CJ

The corner stones of the program are the three maximum sessions performed on alternate days, e.g. Monday, Wednesday and Friday. Time permitting, and with increased work capacity, lifters can then add lighter sessions (up to ~85%) on the 'off days' which function as active recovery from the preceding heavy workout. The last stage is to perform similar 'tuning' sessions on the morning of a heavy workout. There is substantial practical evidence that suggests a moderate session in the morning can actually improve the quality of a workout later in the Tom Gough evening.

To ward against overtraining, as discussed previously, a lighter week can be taken as required. (For examples of how to structure the actual workouts please see the Appendix)

If the lifter embarks on this program cautiously then it is the author's firm belief that tolerance to three maximal sessions per week should be achievable for all, providing a lifter has an efficient technique and is injury free. I would suggest initially setting targets 5% less than (recent) maximum and limiting attempts at maximum to 2 or 3. Over time the athlete and coach will gain an intuitive understanding of when to push, when to back off, and how slight changes in training load will impact on future sessions.

When a lifter first begins to employ maximum lifts in training, the workout may require several days to recover. However, over time, tolerance to the heavier loading develops and the athlete can progress to maximum without significant preparatory arousal. Subsequently CNS fatigue is reduced and training consistency will improve.

To make the most of this approach, the lifter must research and employ any legal methods of improving recovery. Methods that have supporting scientific evidence include creatine, contrast showers, protein/carbohydrate recovery drinks and massage. It is beyond the scope of this article to discuss these in any more depth.

When an American lifter asked Abadjiev what he looked for in an athlete, he replied simply, “will power.” Elsewhere, the Bulgarian System has been described not as a program but as a “state of mind" or "way of life”. There is no doubt that lifters who choose to employ this method must be highly motivated and robust. They must be extremely disciplined both in and out of the gym (to ensure optimal nutrition and sleep etc). Finally, they must be fearless in their pursuit of new maximums and must avoid cultivating a negative attitude toward failures. One of the most striking aspects of the excellent Ironmind DVD, “Unbelievable Bulgarians” is actually the number of missed attempts...

Greatness will never be acquired by staying in one’s comfort zone!

[d4nd3l10n]

http://1.bp.blogspot.com/_jKrQrrAH3Xg/S3bVz-CVNyI/AAAAAAAAAZQ/Kg9QJrc97Lk/s1600-h/bulgarian+routine.JPG

[FOCUS]

moet het allemaal es op mn gemakkie gaan lezen
maar voor zover ik weet is het bulgaars systeem echt heel erg zwaar
puur de lifts en squats worden getraind
dus weinig variabiliteit
hoge intensiteit
only the strong survive

[HUNEBED-BOUWER]

Bulgaarse methode scheid de best van de rest, niet voor de meeste weggelegd! Alleen de absolute profs. Die ook worden ondersteunt met herstel enzo.

[Newborn]

(hoe) zou je dit kunnen toepassen op mma bijvoorbeeld?

[FOCUS]

?

je kan de olympische oefeningen natuurlijk prima gebruiken in een krachttrainingsroutine,
maar de bulgaarde methode is full time gewichtheffen.
Dus dat systeem leent zich niet voor iets anders.

[FOCUS]

maar ik ben wel een voorstander van gewichtheffen om basisvaardigheden en grondmotorische eigenschappen te trainen, als toevoeging op een andere tak van sport (dus ook MMA).
Tal van voordelen...

[Newborn]

maar ik ben wel een voorstander van gewichtheffen om basisvaardigheden en grondmotorische eigenschappen te trainen, als toevoeging op een andere tak van sport (dus ook MMA).
Tal van voordelen...

daar dacht ik dus ook aan, aangezien dat squatten en gewichtheffen veel gelijkenissen heeft met bijvoorbeeld shooten waarbij je door je knieen zakt en vervolgens de ander optilt...(ver gezocht miss aha)

moet ik eerlijk toegeven dat ik niet alles heb gelezen, maar dacht meer dat het principe overgenomen zou kunnen worden in de zin dat het systeem puur de bewegingen van het sport als krachttraining gebruikt en of dat ook met het mma kan.. en dan bedoel ik niet 20 rondjes kont schuiven door de fitnesszaal maar bijvoorbeeld dat squatten met gewicht(heffen) etc

maargoed er zijn zoveel trainingsmethodes :slap:

[FOCUS]

helemaal niet zo gek hoor
maar los van of de bewegingen lijken op de sportactiviteiten
kan je 'basisbewegingen' sterker maken
bijv springen, sprinten, stoten, trekken, smijten enz./

MEt sterker bedoel ik dan een verbetering van poweroutput/explosiviteit in bepaalde basisbewegingen..
het kan zijn dat je om dat te bereiden ook je maxkracht moet verbeteren
maar voor (vrijwel) alle sporten geldt: speed is king (aaah, speed kills)
Olympische oefeningen zijn DE oefeningen die bij uitstek geschikt zijn om dit te bereiken
de verwachting is dat deze oefeningen een goede transfer geven naar sportspecifieke taken,
zoals springen, tillen, smijten, sprinten enz

[HUNEBED-BOUWER]

Olympische oefeningen zijn DE oefeningen die bij uitstek geschikt zijn om dit te bereiken...
...deze oefeningen geven een goede transfer naar sportspecifieke taken,
zoals springen, tillen, smijten, sprinten enz

Right on bro

[Newborn]

hey tnx voor de info!
klinkt veel interessanter maar zwaarder dan wat ik normaal doe uit verveling in de fitnesszaal..
ik ga weer beginnen met trainen/fitness, ben je in staat om een soort van trainingsschema te maken voor een paar keer in de week?
kan ik er mee aan de slag
(zo niet, no hard feelings verder aha)
hoe komt het eigenlijk dat je er verstand van hebt?

[HUNEBED-BOUWER]

Wie bedoel je precies Newborn?

[chief108]

dat hij zich niet kan voorstellen dat een domme boer uit Emmen verstand heeft van krachttraining
dat bedoelt hij

[flip-mo]

First laugh of the day ;) :D

[HUNEBED-BOUWER]

Biertje jungs?

[chief108]

:beerchug:

[FOCUS]

lol

[Newborn]

ahah chief kent iedereen hier goed, boeren nemen dit forum gedeelte over zo te zien
bedoelde met name focus en zn uitleg
is het allemaal interweb kennis of ook studie ofzo..
(en als een van jullie een schema kan maken)
tnx

[chief108]

ahah chief kent iedereen hier goed

ja

boeren nemen dit forum gedeelte over zo te zien

ja want die zijn sterk


bedoelde met name focus en zn uitleg

ok


is het allemaal interweb kennis of ook studie ofzo..

ondanks veel internet knip en plak werk
kan je er vanuitgaan dat de experts in dit soort threads er voor gestudeerd hebben


(en als een van jullie een schema kan maken)

dat kunnen ze best
maar of ze het willen?

denk dat je dan zelf eerst wat duidelijker zal moeten zijn
details jongen....

[ataraxia]

boeren nemen dit forum gedeelte over zo te zien


http://im-smiley.com/imgs/head-gear/head-gear018.gif

[chief108]

yippee ki yay motherfucker...

[Newborn]

aha internetforum 101 van 108, ben je ook hun spreekpersoon? ja, vraag je mensen of ze het ten eerste willen en dan kan ik "details" geven, voor de rest ben geen prof ofzo een standaard olympian workout is al goed, maargoed merk het vanzelf wel of ze moeite willen nemen... vet dat ze hier regelmatig posten by the way!
hillbillies for life

[chief108]

ben je ook hun spreekpersoon?
nee

maar weet uit ervaring dat als jij kan aangeven wat je doelen zijn
wat je eet, wat je traint en hoe je traint etc etc
je veel betere schema's gaat krijgen

[d4nd3l10n]

:chief:

Ik weet niet wat je wilt en wat je ervaring is etc maar doe dit voor een paar maandjes en kom dan weer terug.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[FOCUS]

de pest is dat Hunebed veel meer weet dan hij laat merken
en zo ken ik nog een manueel therapeut uit ZOD die haast nooit zn kennis en kunde tentoonstelt
en zo zijn er nog n paar mensen op dit forum die echt wel verstand van zaken hebben

maar die posten niet zo veel over die dingen
dus dan moet je het maar aannemen van een armzalig mannetje als ik :D

en wat chief zegt. met de opmerking 'maak een schema' kan niemand wat..

wat zijn je doelen en wat heb je ervoor over?
als je dat es opschrijft, dan gaan we vanaf daar verder :)

[d4nd3l10n]

Wel lief van jullie dat jullie nog zoveel moeite voor iemand nemen (serieus). Ik heb daar allang geen geduld meer voor. Pleur ze een standaard schema voor en als ze dat een jaar vol houden zonder klagen wil ik ze misschien wel helpen.

[d4nd3l10n]

Maar aan de andere kant, ik ben ook overal ontslagen hahahaha

[Il Loco]

Yeah stronglifts, do it.

[Newborn]

Wel lief van jullie dat jullie nog zoveel moeite voor iemand nemen (serieus). Ik heb daar allang geen geduld meer voor. Pleur ze een standaard schema voor en als ze dat een jaar vol houden zonder klagen wil ik ze misschien wel helpen.

nou nou zoveel moeite... aha ik ging ook van een standaard schema uit in eerste instantie, tnx Focus! ik ga je een bericht sturen, doel is zoals je zei een goede basis leggen voor mma, ik stuur je nog bericht als je wilt..
we kunnen niet alles van Z.O.D. hebben natuurlijk, toch reps voor fc108

lol iedereen van wie ik niet verwacht is opeens specifiek, zelfs chief ouwe :pimp:

:beerchug:

[Il Loco]

lezen, stronglifts.com do it, no bitching

[Socra]

Newborn irriteert mij een heel klein beetje.

[FOCUS]

D4 jij wordt overal uitgekickt omdat je je hersenen gebruikt en weet hoe het wel en hoe het niet moet.
Op een sportschool gaat het tegenwoordig allang niet meer om goede kennis en kunde.....

Ik begrijp je (ik zit met mn geitewollen sokken achter de pc momenteel), je stopt energie in mensen, je deelt je kennis, je stopt al je enthousiasme in ze en maakt een schema. JE legt uitgebreid uit hoe ze het moeten doen, waarom ze het zo moeten doen en niet zo, alle vragen die je krijgt, die beantwoord je uitgebreid... en dan komt zo'n flapdrol na vier weken weer es op de sportschool en vraagt ie doodleuk om een nieuw schemaatje :banned:


maar toch moet je uit gaan van het goede in de mens, een op de duizend wil het echt weten en is bereid ervoor te gaan, en daar doe je het voor man!

dus stuur maar een pm, of post het hier maakt niet uit :)

[Il Loco]

Im in on that one..

Mensen komen met advies, sites etc.. Nogmaals, doe gewoon stronglifts.com.

Lees de site door, lees de FAQ, en je bent ready to go.

Maar je blijft in feite continue dezelfde vraag stellen...

[Socra]

D4 jij wordt overal uitgekickt omdat je je hersenen gebruikt en weet hoe het wel en hoe het niet moet.
Op een sportschool gaat het tegenwoordig allang niet meer om goede kennis en kunde.....

Ik begrijp je (ik zit met mn geitewollen sokken achter de pc momenteel), je stopt energie in mensen, je deelt je kennis, je stopt al je enthousiasme in ze en maakt een schema. JE legt uitgebreid uit hoe ze het moeten doen, waarom ze het zo moeten doen en niet zo, alle vragen die je krijgt, die beantwoord je uitgebreid... en dan komt zo'n flapdrol na vier weken weer es op de sportschool en vraagt ie doodleuk om een nieuw schemaatje :banned:


maar toch moet je uit gaan van het goede in de mens, een op de duizend wil het echt weten en is bereid ervoor te gaan, en daar doe je het voor man!

dus stuur maar een pm, of post het hier maakt niet uit :)

True. Dat is ook mijn motivatie in het onderwijs...

[FOCUS]

zit jij in het onderwijs>?
geef je les?
dat wilde ik eigenlijk ook worden
lijkt me prachtig om kennis te delen met anderen
wat geef je dan?

[Il Loco]

De wijze Socra, hij geeft...

Maar ga er ook maar vanuit dat hij verdomd veel neemt...

[Newborn]

neem anders een dessert van flip aan socra en sorry voor de irritaties, ik weet genoeg tnx en focus beter stuur ik je een pm

[d4nd3l10n]

True. Dat is ook mijn motivatie in het onderwijs...

Jullie zijn te goed voor deze wereld. En ach als er 1 op de duizend toch serieus is, dan vind hij de informatie toch wel bij derden.

Ik wil die mensen alleen maar neerschieten tegenwoordig.

[HUNEBED-BOUWER]

Weet je Newborn, het klopt wel wat de meerderheid zegt hier. En zelfs wanneer we een schema "op maat" maken gaat het allereerst om het correct uitvoeren van de desbetreffende lifts of oefeningen, dat is het belangrijkste en ook het moeilijkst van het geheel. Zie een deadlift zul je eerder goed uitvoeren dan voorslaan, maar de meeste fitnesscentra staan vol met cios of sport&bewegen knulletjes die van hun lang zal ze leven nog nooit een halter hebben vast gepakt laat staan... je begrijpt wat 'k bedoel. Succes dude en zet het schema wat Focus heeft gemaakt straks ook ff hier dan kunnen wij er ook nog over meepraten en deze discussie rustig voortzetten zodat iedereen er wat aanheeft.

[HUNEBED-BOUWER]

Jullie zijn te goed voor deze wereld. En ach als er 1 op de duizend toch serieus is, dan vind hij de informatie toch wel bij derden.

Ik wil die mensen alleen maar neerschieten tegenwoordig.


eh druktemaker, ben je volgende week zaterdag ook van de partij? En ben je al gestopt met deadliften...? Hahaha

[d4nd3l10n]

eh druktemaker, ben je volgende week zaterdag ook van de partij? En ben je al gestopt met deadliften...? Hahaha

Hahhaha ja ben ook van de partij.
En van deadliften krijg ik een stijve plasser dus ga er nog ff mee door.. Maar om je gerust te stellen ik doe ook power cleans, highpulls en frontsquats hoor. :laugh:

[FOCUS]

gaat het allereerst om het correct uitvoeren van de desbetreffende lifts of oefeningen, dat is het belangrijkste en ook het moeilijkst van het geheel. .


there you go

[Newborn]

heb zojuist een uitgebreid schema ontvangen van Focus, en gaat als volgt:

Hey Newborn,

bij olympische oefeningen is de techniek heel belangrijk. Dat kan ik je helaas niet via het internet aanleren...
Je kunt een aantal dingen doen: of andere oefeningen, of op les gaan in het land, of, als je in de buurt van rotjeknor woont, dan wil ik je wel het een en ander bijbrengen.

Laat maar weten
het is geen probleem hoor

groeten

[d4nd3l10n]

stijve plasser

[Newborn]

ahah fucked voor life, het is te ingewikkeld..

zag net een link stronglift.com, daar worden die oefeningen ook gewoon goed uitgelegd met een basis schema dus toch nog zo goed hulpzaam die Dan

[HUNEBED-BOUWER]

Hahhaha ja ben ook van de partij.
En van deadliften krijg ik een stijve plasser dus ga er nog ff mee door.. Maar om je gerust te stellen ik doe ook power cleans, highpulls en frontsquats hoor. :laugh:

Stijve plasser moet ook! Maar maak je geen zorgen mienjong, al zou je alleen maar bankdrukken en bicepcurls doen, we gaan zaterdag 'n paar biertjes doen! :beerchug:

[d4nd3l10n]

Can we see the muff!? YES WE CAN!

http://5e3.net/img/e/d/ed2aa40fbc5b8c6c72dfe869bdb68a79.jpg

[d4nd3l10n]

Stijve plasser moet ook! Maar maak je geen zorgen mienjong, al zou je alleen maar bankdrukken en bicepcurls doen, we gaan zaterdag 'n paar biertjes doen! :beerchug:

:beerchug: alleen vandaag nog ff zien te overleven.
Volgende week hammer curlen we iig wat weg!

[Newborn]

Weet je Newborn, het klopt wel wat de meerderheid zegt hier. En zelfs wanneer we een schema "op maat" maken gaat het allereerst om het correct uitvoeren van de desbetreffende lifts of oefeningen, dat is het belangrijkste en ook het moeilijkst van het geheel. Zie een deadlift zul je eerder goed uitvoeren dan voorslaan, maar de meeste fitnesscentra staan vol met cios of sport&bewegen knulletjes die van hun lang zal ze leven nog nooit een halter hebben vast gepakt laat staan... je begrijpt wat 'k bedoel. Succes dude en zet het schema wat Focus heeft gemaakt straks ook ff hier dan kunnen wij er ook nog over meepraten en deze discussie rustig voortzetten zodat iedereen er wat aanheeft.

is waar, train momenteel in een universiteitencomplex waar echt alles te vinden is.. maar begeleiders zijn gewoon oudjaars studenten die zelf ook niet echt veel weten dus vandaar via dit forum wat gevraagd

bij Mikes gym heb je overigens meerdere goede begeleiders rondlopen, we deden ook aantal kettlebelt trainingen in de week als toevoeging aan mma/kickboks en zo hoort het ook in een goede gym

ps ben nog een forum newb, vandaar dat ik onduidelijker post dan sikk

[HUNEBED-BOUWER]

Hahhaha ja ben ook van de partij.
En van deadliften krijg ik een stijve plasser dus ga er nog ff mee door.. Maar om je gerust te stellen ik doe ook power cleans, highpulls en frontsquats hoor. :laugh:

Stijve plasser moet ook! Maar maak je geen zorgen mienjong, al zou je alleen maar bankdrukken en bicepcurls doen, we gaan zaterdag 'n paar biertjes doen! :beerchug:

[HUNEBED-BOUWER]

Dubbele post? Kuttelefoon! Bier jongens?

[HUNEBED-BOUWER]

Kettlebells? Gruwelijk stoer...

[Il Loco]

Russian style baby..

But im in with the bier Hunnebed, cheers!

[HUNEBED-BOUWER]

Gezondheid maat, hij smaakt weer goed moek zeggen