chief108
19th November 2009, 12:11
thread met oefeningen, uitleg en bijbehorende filmpjes.....
post you shit here......
(Dragon) flag
YouTube - Dragon flag (http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo&eurl=http://www.bstrong.net/node/2698&feature=player_embedded)
De 'dragon flag' (er bestaan ook andere namen) dankt deze naam aan Bruce Lee (bijnaam: 'Dragon'), die deze oefening promootte.
Voor alle duidelijkheid, dit is een geavanceerde oefening. Beginners zullen deze oefening (bijna) niet kunnen uitvoeren. Ik zal dan ook aandacht besteden aan hoe je deze beweging kan leren beheersen.
Als de minder zware buikspieroefeningen (crunches, sit-up, (weighted) leg raises, ...) qua kracht geen uitdaging mee vormen, is het tijd om je zinnen op iets anders te zetten. De dragon flag is dan een fijne keuze.
De uitvoering is in feite eenvoudig. Het onderstaande beeldfragment zal duidelijkheid verschaffen aan mijn beknopte uitleg:
Leg je op een bank, zodat je deze stevig ergens achter je hoofd kan vastgrijpen. Breng je voeten boven je (doe gewoon een leg raise) en druk deze vervolgens nog verticaal omhoog, zodat je enkel nog op je bovenrug steunt. Dit is je beginpositie. Het is de bedoeling dat je lichaam gedurende de hele oefening gestrekt blijft.
Eens je de beginpositie hebt aangenomen, laat je je lichaam langzaam (niet snel!) zakken. Enkel je schouders en bovenrug raken de bank! Naar het einde van de beweging toe, bevindt je lichaam zich horizontaal. Je raakt de bank net niet! (Merk op dat je nu inderdaad veel weg hebt van een vlag, die wappert in de wind.)
Vervolgens trek je je gestrekte lichaam weer omhoog.
Hoe beginnen
Het is goed mogelijk dat je bovenstaande niet meteen ziet zitten. Gelukkig is het mogelijk deze beweging langzaam op te bouwen.
Om te beginnen kan je gewone leg raises uitvoeren op je bank. Aan het einde van de beweging (als je voeten omhoog wijzen), duw je gewoon je lichaam omhoog (tot de zogenaamde 'kaarsstand'). Houd deze positie enkele seconden aan, vooraleer je weer te laten zakken tot de aanvankelijk positie (voeten omhoog). Vervolledig de leg raise-beweging. Dit zal je erg snel onder de knie hebben.
De volgende stap incorporeert de negatieve fase van de dragon flag. Voer wederom de hierboven beschreven leg raise uit, zodat je uit kaarstand kan vertrekken.
Laat je vervolgens zakken, zover je kan. Wanneer het te zwaar wordt, breng je je achterwerk eerst naar de bank en doe je verder met een leg raise. Herhaal een keer of vijf.
Uiteidenlijk zal je volledige negatieve dragon flags uit kunnen voeren. Als je er zo een stuk of vijf kan, is het tijd om de volledige beweging te proberen.
Heb vooral geduld. Misschien duurt het een paar maanden eer je de beweging uit kan voeren. Verwaarloos ondertussen je andere buikspieroefeningen niet...
plate twist/russian twist
YouTube - Russian Twist - StudioMiletto.com (http://www.youtube.com/watch?v=yQ1GFBw_CUI&eurl=http://www.bstrong.net/node/2899&feature=player_embedded)
Burpee
http://www.bodyresource.nl/forum/imgcache/4469.png
De animatie toont slechts een gedeeltelijke burpee. Een volledige burpee uitvoeren houdt in dat je vanuit een staande houding je lichaam in voorligsteun laat vallen, door je armen buigt (pompen), explosief je armen strekt en je voeten onder je romp trekt en krachtig omhoog springt, om meteen aan de volgende herhaling te beginnen.
De burpee is een geweldige oefening, maar dan vooral wat betreft 'conditioning'.
In dat opzicht zal je ook aan de ware aard van de burpee voorbij gaan door er deadlifts aan toe te voegen of door meerdere malen te pompen voor je rechtspringt. (Wat niet wil zeggen dat deze variaties niet nuttig kunnen zijn; het zijn gewoon geen burpees en zullen niet zozeer op 'conditioning' gericht zijn als gewone burpees.)
Glute Ham Raise
YouTube - my glute ham raises (http://www.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA&eurl=http://www.bstrong.net/node/2648&feature=player_embedded)
Traint benen.
Hamstrings en Glutes worden door deze oefening (zwaar) aangepakt.
Je zit op je knieën, en zorgt dat je onderbenen vast zitten door er bijvoorbeeld een barbell op te leggen.
Je houdt je handen op je borst en laat je lichaam rustig naar voren zakken (liefst gestrekt). Vlak boven de grond pauzeer je heel even, en kom je weer omhoog.
Deze oefening is zeer moeilijk in het begin (en daarna ook), dus je zal je handen op de grond moeten plaatsen en je een beetje afduwen om je benen te helpen als je je zonder handen niet omhoog krijgt. Wat je ook in het begin kan doen zijn enkel de neergaande fasen, als je deze traag kan uitvoeren zal je niet veel later de volledige beweging ook kunnen.
Te licht? Gebruik een weighted vest of hou iets vast.
De jongen hier raakt wel elke keer het bankje, wat niet de bedoeling is want dat maakt het makkelijker.
Pistols
Traint benen.
Een goede beenoefening die je gerust zonder materiaal kan doen. Je staat op één been, je laat jezelf zakken door door je been te buigen, en je steekt je ander been naar voren zodat het niet hindert, of contact met de vloer maakt. Je kan het bekijken als een one-legged-squat.
Deze oefening kan heel moeilijk zijn. In dat geval kan je een partner vragen die je omhoog kan helpen, of kan je je ergens aan vast houden waaraan je jezelf kan optrekken.
Is ze te makkelijk, dan kan je het eens met een dumbbell of een weighted vest proberen.
Deze sterke man doet het met een kettlebell van 24 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=2WckG8w8MYw&eurl=http://www.bstrong.net/node/2647&feature=player_embedded
( met dank aan BStrong | Powertraining : Bodybuilding : Fitness (http://www.bstrong.net/) )
post you shit here......
(Dragon) flag
YouTube - Dragon flag (http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo&eurl=http://www.bstrong.net/node/2698&feature=player_embedded)
De 'dragon flag' (er bestaan ook andere namen) dankt deze naam aan Bruce Lee (bijnaam: 'Dragon'), die deze oefening promootte.
Voor alle duidelijkheid, dit is een geavanceerde oefening. Beginners zullen deze oefening (bijna) niet kunnen uitvoeren. Ik zal dan ook aandacht besteden aan hoe je deze beweging kan leren beheersen.
Als de minder zware buikspieroefeningen (crunches, sit-up, (weighted) leg raises, ...) qua kracht geen uitdaging mee vormen, is het tijd om je zinnen op iets anders te zetten. De dragon flag is dan een fijne keuze.
De uitvoering is in feite eenvoudig. Het onderstaande beeldfragment zal duidelijkheid verschaffen aan mijn beknopte uitleg:
Leg je op een bank, zodat je deze stevig ergens achter je hoofd kan vastgrijpen. Breng je voeten boven je (doe gewoon een leg raise) en druk deze vervolgens nog verticaal omhoog, zodat je enkel nog op je bovenrug steunt. Dit is je beginpositie. Het is de bedoeling dat je lichaam gedurende de hele oefening gestrekt blijft.
Eens je de beginpositie hebt aangenomen, laat je je lichaam langzaam (niet snel!) zakken. Enkel je schouders en bovenrug raken de bank! Naar het einde van de beweging toe, bevindt je lichaam zich horizontaal. Je raakt de bank net niet! (Merk op dat je nu inderdaad veel weg hebt van een vlag, die wappert in de wind.)
Vervolgens trek je je gestrekte lichaam weer omhoog.
Hoe beginnen
Het is goed mogelijk dat je bovenstaande niet meteen ziet zitten. Gelukkig is het mogelijk deze beweging langzaam op te bouwen.
Om te beginnen kan je gewone leg raises uitvoeren op je bank. Aan het einde van de beweging (als je voeten omhoog wijzen), duw je gewoon je lichaam omhoog (tot de zogenaamde 'kaarsstand'). Houd deze positie enkele seconden aan, vooraleer je weer te laten zakken tot de aanvankelijk positie (voeten omhoog). Vervolledig de leg raise-beweging. Dit zal je erg snel onder de knie hebben.
De volgende stap incorporeert de negatieve fase van de dragon flag. Voer wederom de hierboven beschreven leg raise uit, zodat je uit kaarstand kan vertrekken.
Laat je vervolgens zakken, zover je kan. Wanneer het te zwaar wordt, breng je je achterwerk eerst naar de bank en doe je verder met een leg raise. Herhaal een keer of vijf.
Uiteidenlijk zal je volledige negatieve dragon flags uit kunnen voeren. Als je er zo een stuk of vijf kan, is het tijd om de volledige beweging te proberen.
Heb vooral geduld. Misschien duurt het een paar maanden eer je de beweging uit kan voeren. Verwaarloos ondertussen je andere buikspieroefeningen niet...
plate twist/russian twist
YouTube - Russian Twist - StudioMiletto.com (http://www.youtube.com/watch?v=yQ1GFBw_CUI&eurl=http://www.bstrong.net/node/2899&feature=player_embedded)
Burpee
http://www.bodyresource.nl/forum/imgcache/4469.png
De animatie toont slechts een gedeeltelijke burpee. Een volledige burpee uitvoeren houdt in dat je vanuit een staande houding je lichaam in voorligsteun laat vallen, door je armen buigt (pompen), explosief je armen strekt en je voeten onder je romp trekt en krachtig omhoog springt, om meteen aan de volgende herhaling te beginnen.
De burpee is een geweldige oefening, maar dan vooral wat betreft 'conditioning'.
In dat opzicht zal je ook aan de ware aard van de burpee voorbij gaan door er deadlifts aan toe te voegen of door meerdere malen te pompen voor je rechtspringt. (Wat niet wil zeggen dat deze variaties niet nuttig kunnen zijn; het zijn gewoon geen burpees en zullen niet zozeer op 'conditioning' gericht zijn als gewone burpees.)
Glute Ham Raise
YouTube - my glute ham raises (http://www.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA&eurl=http://www.bstrong.net/node/2648&feature=player_embedded)
Traint benen.
Hamstrings en Glutes worden door deze oefening (zwaar) aangepakt.
Je zit op je knieën, en zorgt dat je onderbenen vast zitten door er bijvoorbeeld een barbell op te leggen.
Je houdt je handen op je borst en laat je lichaam rustig naar voren zakken (liefst gestrekt). Vlak boven de grond pauzeer je heel even, en kom je weer omhoog.
Deze oefening is zeer moeilijk in het begin (en daarna ook), dus je zal je handen op de grond moeten plaatsen en je een beetje afduwen om je benen te helpen als je je zonder handen niet omhoog krijgt. Wat je ook in het begin kan doen zijn enkel de neergaande fasen, als je deze traag kan uitvoeren zal je niet veel later de volledige beweging ook kunnen.
Te licht? Gebruik een weighted vest of hou iets vast.
De jongen hier raakt wel elke keer het bankje, wat niet de bedoeling is want dat maakt het makkelijker.
Pistols
Traint benen.
Een goede beenoefening die je gerust zonder materiaal kan doen. Je staat op één been, je laat jezelf zakken door door je been te buigen, en je steekt je ander been naar voren zodat het niet hindert, of contact met de vloer maakt. Je kan het bekijken als een one-legged-squat.
Deze oefening kan heel moeilijk zijn. In dat geval kan je een partner vragen die je omhoog kan helpen, of kan je je ergens aan vast houden waaraan je jezelf kan optrekken.
Is ze te makkelijk, dan kan je het eens met een dumbbell of een weighted vest proberen.
Deze sterke man doet het met een kettlebell van 24 kg:
http://www.youtube.com/watch?v=2WckG8w8MYw&eurl=http://www.bstrong.net/node/2647&feature=player_embedded
( met dank aan BStrong | Powertraining : Bodybuilding : Fitness (http://www.bstrong.net/) )